Os alimentos ricos em ômega 3, como linhaça, azeite, nozes, amêndoas e alguns peixes, são excelentes para a saúde, pois ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares, como pressão alta, derrame e infarto. 

Além disso, os alimentos ricos em ômega 3 também promovem o bom funcionamento do cérebro, pois ajudam a melhorar a atenção, a memória e a concentração, assim como evitar doenças como a depressão. Entenda melhor como o ômega 3 pode melhorar a depressão.

Vale lembrar que estes alimentos também podem ser usados de forma complementar no tratamento de doenças como depressão, e até no tratamento de inflamações crônicas, como artrite reumatoide. Conheça todos os benefícios do consumo de alimentos ricos em ômega 3.

14 Alimentos ricos em Ômega 3 (com receitas)

Lista dos alimentos ricos em ômega 3

A seguinte tabela indica a quantidade de ômega 3 presente em cada 100g dos alimentos:

Alimentos ricos em ômega 3

Quantidade de ômega 3 

Sardinha

0,25 g

Arenque

2 g

Cavalinha

1,2 g

Anchova

1,2 g

Salmão 

2,8 g

Truta

1 g

Atum

0,5 g

Ostras

0,85 g

Sementes de chia

18 g

Sementes de linhaça

19,8 g

Óleo de linhaça prensado a frio

60 g

Óleo de soja prensado a frio

7,6 g

Óleo de canola prensado a frio

6,78 g

Nozes

8,82 g

Veja com a nossa nutricionista algumas dicas de como escolher peixes ricos em ômega 3 no vídeo seguinte:

Alimentos enriquecidos com ômega 3

Alimentos como manteiga, leite, ovos e pães podem ser enriquecidos e são boas opções para aumentar o consumo do ômega 3 na alimentação.

No entanto, a qualidade e quantidade de ômega 3 adicionado nestes alimentos ainda é muito pequena, sendo importante priorizar a ingestão dos alimentos naturalmente ricos nesse nutriente, que devem ser consumidos pelo menos 2 vezes por semana.

Quantidade diária recomendada de ômega 3

A quantidade diária recomendada de ômega 3 varia de acordo com a idade e o sexo, conforme a tabela a seguir:

Faixa etária

Quantidade de ômega 3 por dia

Bebê até 1 ano

500 mg

Entre 1 e 3 anos

700 mg

Entre 4 e 8 anos

900 mg

Meninos de 9 a 13 anos

1200 mg

Meninas de 9 a 13 anos

1000 mg

Meninos de 14 a 18 anos

1600 mg

Meninas de 14 a 18 anos

1100 mg

Homens adultos e idosos

1600 mg

Mulheres adultas e idosas

1100 mg

Mulheres na gravidez

1400 mg

Mulheres que amamentam

1300 mg

Para acrescentar os alimentos ricos em ômega 3 na alimentação, veja um exemplo de cardápio variado e saudável para 3 dias.

Quando tomar suplementos de ômega 3 

A suplementação de ômega 3 normalmente é feita com a ingestão de cápsulas contendo óleo de peixe, óleo de krill, óleo de fígado de bacalhau  ou produtos vegetarianos com óleo de algas e devem ser recomendados por um médico ou nutricionista. As cápsulas dos suplementos à base de óleo de peixe contém, em média, 1.000 mg de óleo de peixe em cada cápsula, contendo 180 mg de EPA e 120mg de DHA.

Os suplementos de ômega 3 podem ser indicados durante a gestação e amamentação, quando se tem deficiência deste nutriente ou como auxiliar para diminuir os níveis de triglicerídeos no sangue. Conheça os benefícios do ômega 3 durante a gravidez.

Receitas ricas em ômega 3

A seguir, sugerimos algumas receitas ricas em ômega 3 para uma alimentação saudável e saborosa:

1. Panqueca low carb com linhaça e chia

Ingredientes:

  • 1 ovo;
  • 30 ml de água;
  • 10 ml de creme de leite;
  • 10 gramas de farinha de linhaça;
  • 1 colher de chá de semente de chia;
  • 140 gramas de espinafre lavados e escorridos;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 1/4 de cebola picada;
  • 1 pitada de orégano;
  • 3 pitadas de sal;
  • 50 gramas de ricota fresca.

Modo de preparo:

Em uma vasilha, colocar o ovo, a água, o creme de leite e misturar. Acrescentar a farinha, 1 pitada de sal, a semente de chia e mexer bem. Untar a frigideira com um pouco do azeite e aquecer. Colocar um pouco da massa, deixando cozinhar até soltar do fundo e virar, com cuidado, para cozinhar do outro lado. Fazer os discos das panquecas e reservar. Para o recheio, aquecer uma frigideira com um pouco do azeite e dourar a cebola. Acrescentar o espinafre, o orégano e 2 pitadas de sal. Mexer por 1 minuto e desligar o fogo. Misturar bem a ricota ao espinafre e rechear as panquecas. Fechar e cobrir com o molho de preferência.

2. Atum grelhado com legumes

Ingredientes:

  • 400g  de batatas;
  • 4 postas de atum;
  • 1 cebola roxa;
  • 2 cenouras;
  • 1 abobrinha;
  • 2 dentes de alho;
  • 1 colher de sobremesa de alcaparras;
  • 1 molho de coentros frescos e lavados;
  • 1/2 xícara de chá de azeite de oliva;
  • 1 colher de sopa de sementes de girassol;
  • Pimenta do reino à gosto.

Modo de preparo:

Pré aquecer o forno a 200 ºC. Lavar as batatas e cortar em rodelas finas e colocar em uma tigela com água fria. Cortar a cebola e as cenouras em rodelas finas, amassar os alhos e reservar. Triturar as alcaparras com as folhas de coentro e o azeite (reservando 1 colher de sopa) em um processador ou liquidificador até ficar homogêneo e reservar. Escorrer e enxugar bem as rodelas de batata e colocar em uma tigela. Acrescentar os restantes dos legumes preparados, temperando-os com 1 colher de sopa de molho de coentros. Espalhar os legumes em um tabuleiro forrado com papel alumínio ou manteiga e levar ao forno por 20 a 30 minutos. Untar uma frigideira antiaderente com 1 colher de sopa de azeite e, quando estiver bem quente, grelhar os bifes de atum por 3 minutos de cada lado. Colocar o restante do molho de coentro por cima do atum grelhado e servir junto com os legumes assados e salpicados com as sementes de girassol.

Fonte tuasaude.com

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